一文搞定腰臀比,附瘦腰翘臀训练计划

〖壹〗、瘦腰动作-做的时候一定要收紧核心如果你对自己近来的腰臀比不满意 ，可以通过减脂+下肢抗阻力训练来针对性加以改善。每个动作20次，做组 。卷腹。仰卧空中自行车
。屈膝收腹。平板支撑 。俯身登山
。

〖贰〗 、椅子蹲起 动作要领：放一张椅子在身后
，往后坐下时，臀部刚好坐到椅子的最外侧 ，大腿不坐到椅子。确定双脚与椅子之间的距离后固定双脚
，双手可以抱头或向前伸直 。向下坐下时，臀部稍微向后翘起来 ，用屁股去找椅子
，确保能够安全地坐下来
。成功坐下来后连续做这个动作，20个一组 ，重复3组。

〖叁〗、保持正确的姿势：在进行练臀动作时
，要保持背部挺直，避免腰部过度弯曲或扭曲 。适量增加重量：随着训练的进行 ，可以适量增加训练强度
，如使用哑铃或弹力带等辅助工具
。合理安排训练计划：每周进行2-3次臀部训练，给肌肉足够的恢复时间。注意饮食和休息：合理的饮食和充足的休息是肌肉生长和恢复的关键 。

〖肆〗
、将你的腰围除以臀围 ，可以得出腰臀比率
。许多MM都有可能小化自己的臀围，所以在测量时
，一定要标准哦。 腰臀比率 0.67 你的臀部相对你的腰来说有些过大了，千万不要为追求比率而丰腰 ，那可得不偿失
，你应该瘦臀了 。 0.67-0.8 恭喜你，你的腰臀曲线分明 ，马上就可以进入我们的“翘臀计划 ”了。

〖伍〗、翘臀是指腰臀比小 、臀围大
，臀部丰满圆润
、稍微上翘的形体
。翘臀的打造，是对臀部肌肉的的全方位、长期有效训练；对于体重偏大的女生的女生来说 ，臀部 、腹部脂肪偏多
，前期还需做有氧训练减脂。

怎么能快速瘦腰

〖壹〗
、仰卧起坐：主要锻炼腹直肌，建议每天3组 ，每组15-20次
，逐渐增加难度；平板支撑：增强腹部及腰部核心肌群力量，每次持续30-60秒 ，重复3-4组；转呼啦圈：通过腰部扭转促进脂肪燃烧，每次20-30分钟
，每周3-4次 。

〖贰〗、原地踏步在办公室内站直，保持均匀的呼吸 ，进行原地踏步
。踏步时大腿尽量与地板平行
，活动脚跟。每天坚持，可以有效锻炼腰部肌肉 ，达到瘦腰效果 。金鸡独立尝试用一只脚站立
，另一只脚尽量抵住另一条腿的大腿根
。这个动作能拉伸腰部脂肪，有助于瘦腰。注意保持平衡 ，避免摔倒 。

〖叁〗 、而想要瘦腰的人
，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白 ，能为人体提供必需的氨基酸
，还能提高脂肪的燃烧率，豆奶还含有低聚糖 ，进入肠道后能提高肠的代谢，能起到防止便秘的功效
。经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩
，并且能改善皮肤。

〖肆〗
、以下5个动作可帮助瘦腰：腹部收缩：平躺在地面，双手自然放于身体两侧 。收缩腹部肌肉 ，缓慢抬起上半身至肩部离地
，保持2-3秒后放松
。此动作通过静态收缩强化腹直肌，减少腰腹脂肪堆积。需注意避免颈部用力 ，保持呼吸均匀 。侧平板支撑：侧身单手撑地
，手臂垂直于肩部，双脚叠放或前后错开。

〖伍〗、瘦腰瘦肚子的方法健身球运动让自己在健身球上躺着 ，让下背部接触健身球
，交叉双手放到胸部，也能抱头
。腰部用力将上身抬起 ，让身体离开健身球
，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作 ，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹 。

怎么才能瘦腰

瘦腰需通过综合方式实现
，关键在于长期坚持，具体方法如下： 健康饮食：控制热量 ，优化营养结构减少高热量 、高脂肪及高糖食物（如油炸食品
、甜点、含糖饮料）的摄入
，避免热量过剩导致脂肪堆积
。

瘦肚子瘦腰需综合饮食控制与针对性运动，具体方法如下：饮食调整：减少热量摄入 ，增加饱腹感控制热量来源是减脂的基础。需减少高热量 、高脂肪、高糖食物的摄入
，如油炸食品
、甜品、含糖饮料等，这类食物易导致脂肪堆积 。

饮食控制：减少精制碳水（如白米饭 、甜食） ，增加蛋白质（鸡胸肉
、鸡蛋、豆类）和膳食纤维（蔬菜 、粗粮）
，保持热量赤字
。针对性腰腹训练（强化核心，避免粗腰）真空收腹（瘦腰经典动作）：跪坐或站立 ，深吸气后彻底呼气
，收缩腹部肌肉尽量贴近脊柱，保持10-30秒 ，重复5组。

瘦腰一：侧向弯曲哑铃运动 两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲
，把它们举过头顶 。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲
。保持一会儿 ，回到开始的动作
，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次 。 点评：我们在选取哑铃的时候，要选取轻量级别的 ，不能为了减肥选取自己不能承受的码
。

瘦腰并无“最快最有效”的单一方法
，需通过科学
、系统的综合措施实现，且多数需长期坚持才能看到效果 ，具体方法如下：健康饮食是瘦腰的基础。

快速瘦腰5个动作

以下5个动作可帮助瘦腰：腹部收缩：平躺在地面
，双手自然放于身体两侧 。收缩腹部肌肉，缓慢抬起上半身至肩部离地 ，保持2-3秒后放松。此动作通过静态收缩强化腹直肌
，减少腰腹脂肪堆积
。需注意避免颈部用力，保持呼吸均匀。侧平板支撑：侧身单手撑地 ，手臂垂直于肩部，双脚叠放或前后错开 。

动作一：V型起身 步骤：躺在垫子上
，双手掌心向上，双臂自然放松于身体两侧
。自然呼吸 ，接着双手掌心相对平举在身体前。吸气
，腰腹用力，将上半身和双脚同时抬起 ，呈现V型 。双腿和双手臂保持平行
，坚持10秒左右，然后慢慢躺下
。重复10次。效果：这个动作能够锻炼到腹部和腰部的肌肉 ，有助于紧致腰部线条 。

瘦腰的运动屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内
，然后，手握住包的提手 ，反复将其以屈臂的形式
，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行 ，各来回做30次
。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

如何快速减掉腰部的赘肉?

腰部是人体比较容易积聚脂肪的部位
，所以要瘦腰，在饮食上一定要控制好自己的食量 ，尤其到午餐时间时
，饥饿感比较强烈，如果控制不好就很容易吃进太多食物 ，所以要预先分配好一餐的分量
，吃完了就不要再去加饭或者是加菜了，七八分饱是最有利于减肥的 。

减掉腰上赘肉需从控制饮食、加强运动 、保持良好姿势三方面入手：控制饮食减少高热量
、高脂肪、高糖食物的摄入 ，如油炸食品 、糕点
、含糖饮料等
，这些食物易导致热量过剩并转化为脂肪堆积
。

腰部扭转运动：站在地上，两手叉腰 ，两腿分开。先自左向右扭转腰部
，使身体转动，再自右向左扭转腰部 ，同样使身体转动 。左右各进行20次，有助于锻炼腰部肌肉
，减少赘肉。 向前弯腰摸脚：站在地上，两腿分开
。先做向前弯腰的动作 ，用右手摸左脚
，再换左手摸右脚。

进行腹部锻炼：可在Keep上跟随马甲线训练计划，每天坚持锻炼 ，能有效减少腰两侧的赘肉 。 学习拉丁舞：拉丁舞能够帮助你重塑身体线条
，使背部变薄，并对腹部肌肉进行强有力的塑形
。长期练习拉丁舞的人通常气质佳、脖子修长 ，并且容易练出马甲线。 饭后站立：饭后长时间坐着容易导致腹部脂肪堆积 。

减掉腰腹赘肉需通过科学方法长期坚持
，近来并无“快速
”捷径，但可通过以下方式高效实现目标：饮食控制是基础减少高热量 、高脂肪食物（如油炸食品、甜食）的摄入 ，避免脂肪在腰腹部的堆积
。增加膳食纤维的摄入
，多吃蔬菜
、水果、全谷物和豆类，促进肠道蠕动 ，帮助代谢废物排出。

减掉腰部赘肉需结合饮食调整与针对性运动，具体方法如下：饮食调整控制碳水化合物摄入：减少精细米面（如白米饭 、白面包）的摄入
，这类食物消化快
、易导致血糖波动，可能促进脂肪堆积 。建议用糙米、燕麦 、玉米等粗粮替代 ，其富含膳食纤维
，消化吸收慢，能提供持久饱腹感 ，减少总热量摄入
。