一字马多种形式

〖壹〗
、一字马有多种形式，主要可分为地面一字马、借助辅助工具的一字马以及结合其他动作的一字马三大类
。地面一字马是最为基础且常见的形式。正面一字马配合抬手造型 ，在完成标准一字马的基础上
，通过抬手动作增加造型的美感与难度，展现出身体的柔韧性与协调性 。

〖贰〗 、一字马主要有两种基础类型：竖叉（前后劈）和横叉（左右劈） ，细分还有动态
、静态、负重等进阶形式
。日常提到的一字马通常指竖叉和横叉两类。竖叉要求前后腿成直线贴地
，常见于舞蹈或武术训练；横叉则是双腿左右分开呈水平线，更考验髋关节灵活性 。这两种是其他变式的基础
。

〖叁〗 、举腿一字马：练习者通过手臂支撑或借助其他器械 ，将一条腿举起并保持一字马姿态。侧卧一字马
、仰身一字马：这两种形式分别是在侧卧和仰身状态下完成一字马动作
，对身体的柔韧性和平衡能力有较高要求 。综上所述，劈叉被称为“一字马
” ，既形象又贴切地描述了这一动作的形态特点
。

〖肆〗、一字马
，又称劈腿 、劈叉，在瑜伽体系中被称为“神猴哈奴曼式”（Hanumanasana） ，是一种通过双腿最大限度伸展形成直线的柔韧性动作。根据双腿的伸展方向，可分为两种基础类型：竖叉（前后分腿）双腿呈前后直线排列
，前腿伸直贴地，脚尖朝前；后腿同样伸直贴地 ，脚背或小腿贴地 。

空中瑜伽的基本动作

单腿平衡式：一条腿前端挂于绳上
，另一腿支撑地面，双手侧举保持稳定 ，核心发力维持身体中正
。空中树式：单腿屈膝挂绳
，脚掌贴于另一腿内侧，双手合十于胸前 ，保持脊柱延展。倒立与后弯类： 空中倒立式：利用吊床支撑腰部
，双腿向上伸直，头部自然下垂 ，促进血液循环 。

空中瑜伽的基本动作1 空中瑜伽的基本动作 『1』轮式 瘦腰的瑜伽
，当瑜伽吊床与轮式结合，舒展你的身体 ，塑造优美的身材曲线。『2』一字马 瑜伽一字马，一个飘逸优美的体式
，空中瑜伽一字马，不论是竖一字马还是横一字马 ，都是这么任性
、优雅和性感
。

躺在绳子下方
，根据身体情况将双腿放在绳子上。双手放在身体两侧，闭眼感受呼吸和动作的准确性 。

身体向上抬离地面时吸气 ，动作保持时
，自然地呼吸
。身体平趴在地面上，下巴点地；双手放在体侧 ，掌心向下；脚后跟并拢
，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。双肘弯曲 ，手掌靠近肩部
，平放在地面上，手指向前 ，指尖与肩对齐；双眼望向前方，缓慢吸气 。

空中婴儿式 站立在吊床后侧
，将吊床置于髋部腹股沟的位置，身体向前向下 ，双手双脚放在瑜伽垫上到下犬式
。当身体的稳定后
，慢慢的抬双腿向上用脚背由外向内缠绕吊床，再将双手慢慢的向前伸展 ，脊柱尽量延展
，前额点地。吊床刺激在腹股沟处会有略微疼痛感，但可以帮助我们疏通淋巴 ，以及充分伸展放松到髋部 。

基本用法 一字马开髋：空中瑜伽带可以辅助练习者完成一字马动作
，通过吊带的拉力，逐渐拉伸髋部肌肉 ，达到开髋的效果
。开肩美背挺拔身姿：利用空中瑜伽带
，可以悬挂身体，进行开肩练习 ，有效缓解肩颈僵硬，美化背部线条
，使身姿更加挺拔。

一字马拍照动作

正面一字马+抬手造型：动作要点：双腿呈一字马分开，双手向上抬起 ，轻微仰头往上看 。效果：此动作能充分展现身体的柔韧度
，同时拉满整体线条的流畅感，仰头动作则能营造出气质女神的高级氛围
。扶椅侧抬腿：动作要点：借助椅子做支撑 ，从侧面高抬腿拉伸身体
，拍摄时取侧面角度。

可以先从简单的站立姿势开始，逐渐适应桨板的晃动 。尝试一字马：当感觉平衡稳定后 ，可以慢慢尝试将一条腿抬起
，再逐渐将另一条腿也抬起，形成一字马姿势。注意保持身体重心稳定 ，避免落水
。利用桨板辅助：可以用手握住桨板的一侧
，以增加稳定性，但注意不要过度依赖 ，以免影响拍照效果。

正面一字马+抬手造型标准地面一字马为基础，配合上身优雅扬手姿势
，轻微仰头向上看 。此体式通过正面视角突出腿部完全伸展的直线感，同时利用手臂和头部动作增加画面动态感 ，展现柔韧度与身体线条的流畅性
。拍摄时需注意地面平整
，避免因姿势偏差影响视觉效果。

横叉一字马的定义与特点横叉一字马是劈叉的一种形式，双腿向左右两侧完全伸展贴地 ，与前后分腿的竖叉相比
，对髋关节外开度和大腿内侧柔韧性要求更高 。这类动作常见于舞蹈、体操 、瑜伽等需要高柔韧性的领域
。完成横叉时，腿部线条会显得修长 ，视觉上极具美感
，因此也成为社交媒体上流行的拍照姿势。

在微光中自然站立，挺直我们的脊背 ，右侧小腿抬起踩在左腿大腿根内侧
，向外打开右膝 。吸气，向上延伸手臂 ，伸展脊柱，呼气
，依次放下双臂和右腿
。换到另一侧练习。一字马很多人都知道又叫劈叉，瑜伽一字马其实也是一样的 。练习瑜伽一字马不仅能缓解疲劳还能增加新陈代谢
。

一字马的英文

Split。一字马又叫劈腿
、劈叉 ，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼
， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉 。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动
。不过是不同的人需要的时间不同 ，有人天生软就很快
，天生硬的就很难。是武术、舞蹈 、体操、柔术等的基本功 。

一字马/劈八字：两腿前後或左右劈开坐在地上的动作
。Sustained 同一动作中的延续： 把一个动作拉长来做，给动作一个延续的感觉。Tabletop Position 桌面姿势：上身从髋关节前屈 ，头
，颈及整个背拉成一直线 。膝可屈可直，屈膝时做桌面姿势是比较困难
。

俚语 ，这东西为何存在？在国外初次遇到“kick ass ”的时候
，是否瞬间一脸懵逼？难道这是接头暗号？其实对方只是想表达“了不起
”。在国外交流若听不懂俚语，就仿佛你对外国人说“我男朋友劈腿了” ，他们还以为你男朋友给你表演了个一字马 。

 ”我做出选取，我无畏艰难
。它迎风疾驰
，而我屹立其上，破开长风 ，无畏坚定。一路坎坷造就了我
，披荆斩棘始终是我的方向 。引擎的轰鸣声就在耳边
。你认为什么是完美的车身结构？这似乎要由物理定律来解释。它，是一个史诗般的杰作 。“如下面的视频 ，有字幕的。

拉筋可以练成一字马人躺在床上或地上
，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开 ，拉到患者可以忍受痛苦的极限
，停住3～30分钟
。拉完一条腿再拉另一条腿。也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙 ，双脚朝上尽量分开
，如同英文大写字母Y，拉3～30分钟 。