办公室白领健身方法汇总

利用办公桌做俯卧撑 双手撑在办公桌边缘 ，与肩同宽，身体呈一条直线 。缓慢弯曲手臂
，使身体下降靠近桌面，但不要接触 ，然后用力撑起身体回到起始位置。此动作可锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉
，增强上肢力量
。像绿巨人一样咆哮 站立或坐直，深吸一口气 ，然后用力发出“啊 ”或“吼”的声音
，同时张开嘴巴 、伸展双臂，仿佛要释放内心的压力。

办公室人员可通过以下方式进行健身：利用碎片时间进行简易锻炼办公室人员常因工作繁忙缺乏整块运动时间 ，但可通过“碎片化健身
”实现锻炼目标 。例如
，每小时起身活动3-5分钟，进行简单的拉伸或走动 ，既能缓解久坐疲劳
，又能促进血液循环
。

办公室竟是白领最佳的健身房1 楼梯：只要时间不是很急迫，为了健康 ，上下班时间，放弃电梯
，爬爬楼梯吧。运动医学家测定，如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟 ，相当于平地慢跑800～1500米的运动量 。工作时候
，每隔一个小时也可以去楼梯里走走
。

我现在在实习,每天都在办公室坐着,都出现肚腩了,有什么办法

〖壹〗、腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起 ，相叠加 。双手抱头
。抬上身
，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上 。家庭练习 直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部
。双手将晾衣竿横放在肩后 ，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动
，集中使用腰部的力量 。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

〖贰〗
、一个减肥方法若是没有效果、太难实行 、大伤元气 ，或令人心情低落
，是无法满足顾客的，包括美式职业足球赛联盟（NFL）运动员和他们的妻子
、电视和电影明星、杜拜（Dubai）大公国的亲王 ，在听取约翰霍普金斯（Johns Hopkins）大学杜拜医疗中心的医生的忠告后，甚至老远搭飞机来看我
。

〖叁〗 、当然平时要尽量提高工作效率
，少加班哦！Michelle Ding 转岗进行时 / 万年睡不醒 / 烘焙发烧友 / 瑜伽不能停 加班最晚的一次经历，应该是第一份工作的时候。那时参与公司IPO的项目 ，每天都跟投行
、律师、会计师的合作伙伴们一起工作到凌晨 。

办公室怎么锻炼腹肌

在办公室可通过以下方法锻炼腹肌：方法一：上体伸展呼吸法两腿自然开立
，两臂伸直向上举起后摆，同时上体挺胸提腰 ，深吸一口气使肩 、背
、腰部肌肉充分拉长
，保持静止状态3-5秒，随后缓慢直立上体并呼气
。此动作通过拉伸躯干激活深层腹肌（如腹横肌） ，同时改善久坐导致的脊柱压力。需注意呼吸节奏与动作同步
，避免屏气 。

上腹部锻炼锻炼动作：仰卧卷腹锻炼上腹部时会采用下肢固定的方法，具体动作是仰卧卷腹 ，躺在地面上
，双脚踩实地面，膝盖弯曲角度为90度左右 ，双手抱住肩关节，记住不要抱头
，这是比较常见的错误一个方式
。

直坐腹肌锻炼：两腿自然分开，两臂伸直向上举起后摆 ，上体随之挺胸提腰
，深吸一口气，使肩、背 、腰部肌肉拉长 ，静止状态维持3-5秒
，然后缓慢直立并呼气。提示：保持顺畅有节奏的呼吸，避免屏气 。 办公桌腹肌锻炼：双手撑在桌边 ，两腿并拢伸直
，身体与桌面形成一个斜角
。

椅子瘦腹操：适合久坐囤肉型的办公室女性。平躺在地板上，双脚搁在椅子上 ，大腿与地面成直角
，右手置于脑后，左手向旁伸直 。逐渐升上半身至与地板成30度角 ，同时上半身前倾时右手肘扭向左膝
。每组15次，每天坚持做3组
，两周内可见效果。此方法能有效锻炼腹部肌肉，消耗腹部脂肪 。

我是做办公室的整天都是坐着,肚子上长了好多肉肉,平时也没时间运动要...

〖壹〗
、仰卧卷腹：仰卧于垫子上 ，双手放于胸前
，下巴内收，双腿屈膝至90度 ，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面
，完成动作，收缩时呼气 ，还原时吸气。仰卧举腿：仰卧于垫子上
，双手放于臀部下方，双腿抬起 ，膝关节微屈
，下腹肌力量收缩时将双腿抬离地面至大腿垂直于地面，收缩时呼气 ，还原时吸气
。以上动作是针对腹部的训练方法。

〖贰〗、简易的办公室瘦腰法： 左右压腿，身体呈坐姿
，两腿交叠互相施压，绷紧腹部 ，呼吸调匀
，坚持3-5分钟，这个动作有利于加强腿部血液回圈 ，收紧腹部赘肉 。 坐正提腿
，身体呈坐姿，两腿自然弯曲 ，调匀呼吸后
，收紧腹部，然后向上垂直提起左腿 ，重复20次后
，深呼吸，右腿再重复一次
。左右共做6次即可。

〖叁〗 、◆如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室 ，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置
，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决 ，需要多方面的配合； 要改变饮食习惯 。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡
，比较好能保持站立的形式，可以选取散散步或总结一些东西
。

〖肆〗、首先要确定的是 ，如果天天吃完饭之后一直坐着是肯定会长肚子的
，子上长肉一般都是由于长时间的久坐不运动，导致脂肪堆积在了肚子上 ，并且随着腰也会跟着变粗
，长时间的坐着会导致我们血液循环不畅。

怎样能在办公室练好腹部肌肉

〖壹〗
、动作一：脚部上抬仰面平躺，双脚并拢上抬10厘米 ，保持10秒后放下
，重复50-100次 。此动作可有效锻炼下腹部肌肉，减少脂肪堆积
。动作二：颈部旋转身体躺平 ，双脚并拢，膝关节弯屈
，双手交叉放置脑后。旋转颈部使面部朝向膝部，头部略向上抬 ，重复50-100次 。该动作能同步锻炼腹部与颈部肌肉
。

〖贰〗、方法：坐久之后
，可以靠着办公桌进行俯卧撑，刺激腹部肌肉 ，扩张胸腔呼吸
，激活全身细胞。效果：俯卧撑是一种全身性的锻炼方式，特别对腹部肌肉有很好的锻炼效果 ，同时能提升心肺功能 。

〖叁〗 、直坐腹肌锻炼：两腿自然分开
，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰 ，深吸一口气
，使肩
、背、腰部肌肉拉长，静止状态维持3-5秒 ，然后缓慢直立并呼气。提示：保持顺畅有节奏的呼吸，避免屏气
。 办公桌腹肌锻炼：双手撑在桌边
，两腿并拢伸直，身体与桌面形成一个斜角。

〖肆〗 、在办公室可通过以下方法进行简易健身 ，缓解久坐疲劳
，提升身体状态：逆腹式呼吸法取站姿或坐姿，用鼻腔缓慢吸气时腹部内收
、胸部上提 ，横隔膜下移
，肺部充盈后徐缓呼气，此时腹部自然鼓起 ，恢复初始状态 。每次吸呼周期约7-9秒
，持续练习5-8分钟
。

〖伍〗、开会时悄悄收紧腹部 、夹紧臀部5秒后放松，重复多次；或双脚平贴地面用力下压 ，激活下肢肌肉。利用办公室物品的锻炼水瓶替代哑铃 用装满水的矿泉水瓶做侧平举
、弯举（10-12次×3组）
，锻炼肩臂 。门框拉伸 双手抵住门框，身体前倾拉伸胸肩 ，矫正伏案驼背（每次30秒）
。

〖陆〗、办公室地方比较小，只能动作也很简单
，站立式的做腰部练习，抬起一条腿 ，把身体挑直
，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的 ，这一侧腰底肌是非常用力的。