【中考体育满分攻略】仰卧起坐训练方法

〖壹〗 、动作要领起始姿势：仰卧于垫上，两腿稍分开 ，屈膝呈90度角左右
，两手指交叉贴于脑后，另一同伴压住踝关节以固定下肢 。动作过程：上体向前卷缩 ，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次；仰卧时背部必须触垫
。呼吸方法：上体向前卷缩时呼气
，向后回落时吸气，避免憋气。

〖贰〗
、掌握正确的动作与呼吸技巧呼吸配合 向后仰卧时开始吸气 ，肩背触垫瞬间屏气收腹
，抬起上体至腹部有胀感时快速呼气，完成动作时低头引体 。避免机械式呼吸 ，否则会影响动作效率。动作规范 起坐时需用腹部发力
，避免用手拉头或颈部借力；下落时肩背部完全触垫，确保动作完整计数
。

〖叁〗、热身慢跑600米 ，让肌肉发热即可。平躺在仰卧起坐的场地上
，身体要直，不要斜着躺 。双手弯曲抱头 ，这样双手的力可以帮助头部更容易起来
。而且在落地时可以保护头部。双脚必须稳稳的压紧
，拍档必须认真负责，运动时 ，不压紧就会把力抵消了 。

〖肆〗 、练习方法：负重仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重
，低次数
。根据实践经验，后者更加有效。建议：采用10--20斤的杠铃片做 ，每组个数视个人情况10--30个不等 。仰卧举腿效果比仰卧起坐还好
。因此
，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4：6的比例来练习，这样效果更好。

〖伍〗、中考体育仰卧起坐的技巧主要包括以下几点：饮食调整：保持七分饱：避免过饱导致身体负担 ，影响运动表现 。热身运动：充分拉伸：提升身体的柔韧性和灵活性
，预防运动损伤
。动作技巧：适度放松：不必追求每个动作都完全贴紧地面，适度的放松可以节省体力。保持连贯性和节奏感：通过合理的呼吸调整 ，维持体能 。

仰卧起坐怎么练才能越做越多?

保证7小时睡眠
，肌肉在休息时增长。心理技巧节奏法：起身时呼气（2秒），下落吸气（3秒） ，用呼吸节奏控制动作；目标拆解：设定每周增加5个的小目标
，完成后自我奖励
。按此计划，多数人可在4-6周内将仰卧起坐数量提升50%以上。注意避免连续训练同一肌群 ，隔天练习更高效 。

养成习惯
。首先就是要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯
，那么你就会越来越做得多了。分组做 。一开始是一下子做了不太多个的，所以 ，可以分组
。每组做15到20个
，这样就会更多了。逐渐增加个数 。在分组做没有问题的时候，我们就可以每组增加个数了
。

在家练习仰卧起坐 ，时间的投入是必不可少的。坚持每天练习
，逐步提高自己的体能和耐力，才能逐渐增加仰卧起坐的数量 。练习的过程可能会枯燥乏味 ，但只要坚持不懈
，就一定能够取得进步
。仰卧起坐虽然看似简单，但想要提高数量并不容易。除了基本的训练 ，还需要在日常生活中注意饮食和休息
，保证身体处于最佳状态 。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝 ，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助
，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

如何做出标准的仰卧起坐动作?

要做出标准的仰卧起坐动作，需严格按照以下步骤执行： 起始姿势 仰卧于瑜伽垫或硬质平面上 ，双腿屈膝呈90度
，双脚平踩地面，间距与髋同宽
。脚掌可自然放松或由同伴固定（避免用器械压脚 ，以防借力）。双手交叉轻放于胸前或耳侧（不可抱头拉扯颈部）
，腰部紧贴地面，保持颈椎中立位 。

标准的仰卧起坐动作步骤如下：准备姿势：平躺在瑜伽垫或硬质平面上 ，双腿屈膝呈90度
，双脚平放于地面，与肩同宽
。 双手可交叉放于胸前（初级） ，或轻触耳侧（避免用力拉颈部）。 腰部紧贴地面
，保持脊柱自然中立位 。

做标准仰卧起坐的方法如下：准备姿势：身体躺平，全身放松
。双脚屈膝并微微张开 ，脚底贴平地面。双手张开在胸前交叉，比较好左手掌碰到右肩胛骨
，右手掌碰到左肩胛骨，这样可以更好地利用腹部力量 。动作执行：利用腹部力量：深吸一口气 ，然后利用腹部的力量将自己坐起来
。

起身时向左侧扭转
，右肘触碰左膝，交替进行 ，强化腹斜肌。负重仰卧起坐 手持哑铃片或药球于胸前
，增加阻力（适合有基础者） 。悬垂仰卧起坐 单杠悬垂，抬膝至胸口或伸直腿向上 ，针对下腹
。V字仰卧起坐 同时抬起上半身和双腿
，身体呈V字形，强化整体核心。